Bezsenność - zmora współczesności

Utworzono: niedziela, 24 luty 2019 Anna Leszkowska Drukuj E-mail

Stojak JŚwiat opanowała epidemia bezsenności. Problemy ze snem deklaruje już prawie 30-50% badanych, z których większość nie śpi ciągle lub nie może zasnąć co najmniej trzy razy w tygodniu.
Bezsenność wpływa na nasze samopoczucie oraz wydajność i funkcjonowanie organizmu. Brak snu doprowadza do wielu chorób i nie należy tego ignorować. Dlaczego coraz mniej śpimy i jak sobie radzić z bezsennością?

Przewracając się z boku na bok

Bezsenność (agrypnię, insomnię) definiuje się już w przypadku niedoborów snu, czyli gdy sen jest zbyt krótki lub płytki, oraz gdy występują problemy z zasypianiem lub częste wybudzanie się. Objawy te skutkują ciągłym uczuciem zmęczenia, drażliwością i osłabieniem koncentracji.
Bezsenność może być wynikiem stresu (wtedy trwa krócej niż miesiąc i nazywana jest bezsennością przygodną, krótkotrwałą) lub różnych chorób (m.in. depresja, stany lękowe, zaburzenia hormonalne, bezdech senny, alkoholizm). Bezsenność wtórna, wywołana takimi właśnie czynnikami jest znacznie częstsza w społeczeństwie, niż bezsenność pierwotna (samoistna), na którą cierpi niecałe 6% populacji. Naukowcy zauważyli, że na brak snu częściej narzekają kobiety oraz że problem z bezsennością zwiększa się wraz z wiekiem. Zaburzenie to nie tylko prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia, ale także utrudnia funkcjonowanie społeczne i zawodowe. Klasyfikacja ICD (Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych) definiuje braki w śnie jako schorzenie, jeśli są one obserwowane minimum trzy razy w tygodniu.
Podstawą zdiagnozowania bezsenności jest określenie latencji snu, czyli czasu, jaki upływa od momentu położenia się do chwili zaśnięcia, przy czym zaśnięcie definiuje się jako wejście w drugie stadium snu wolnofalowego (tab.1). Jeśli czas zasypiania przekracza pół godziny, oznacza to, że mamy problem.

Co spędza nam sen z oczu

Dobowe zapotrzebowanie na sen u poszczególnych ludzi może znacznie się różnić, jednak uznaje się, że nie może on trwać krócej niż 6-6,5 godziny bez nocnego wybudzania się. Jeśli sen trwający mniej niż 6 godzin nie wywołuje uczucia zmęczenia czy trudności w funkcjonowaniu, nie ma podstaw, aby stwierdzić bezsenność. Ważniejsza niż długość snu okazuje się jego jakość.
W ciągu nocy przechodzimy kilka 90-minutowych cykli snu, składających się z czterech faz – zasypiania, snu płytkiego i głębokiego oraz fazy REM. Obudzenie się w trakcie snu głębokiego zaburza proces regeneracji organizmu, odbudowy mięśni i tkanek oraz pobudzenia układu odpornościowego, co w konsekwencji poważnie szkodzi zdrowiu. Pominięcie fazy REM, w trakcie której mózg gromadzi i przetwarza zebrane w ciągu dnia informacje, tworzy nowe połączenia nerwowe oraz kumuluje serotoninę i dopaminę, zaburza proces uczenia się, pamięci i… pozbawia nas dobrego humoru.

Notoryczne niewysypianie się prowadzi również do tycia i cukrzycy, ponieważ wydzielanie odpowiedzialnej za prawidłowy metabolizm leptyny zostaje zahamowane, natomiast zwiększa się wydzielanie greliny (hormonu głodu). Osoby niewyspane łatwiej ulegają wypadkom komunikacyjnym i w pracy. Brak snu prowadzi do rozwoju chorób niedokrwiennych serca i nadciśnienia tętniczego.
Badania naukowe wykazały, że silna bezsenność (gdy sen w ciągu doby trwa krócej niż 4 godziny) zwiększa ryzyko śmierci o ponad 15%, niezależnie od występowania u pacjentów innych chorób.

Bardzo często zły sen fundujemy sobie sami. Siedzący tryb życia, spożywanie wieczorem obfitych i ciężkostrawnych posiłków, niewygodne łóżko, zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura w pomieszczeniu czy hałas na pewno będą miały wpływ na to, czy się wyśpimy. Nie należy również pić wieczorem alkoholu czy napojów z kofeiną, które pobudzają równie silnie jak oglądanie telewizji czy portali społecznościowych. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne symuluje światło dzienne, oszukując mózg.
Niestety, nie można wyspać się na zapas, a próby odespania bezsennej nocy czy zaśnięcia na siłę przynoszą odwrotny skutek. Zaburzenia snu mogą być również oznaką depresji i stanów lękowych (które bywają zarówno przyczyną, jak i konsekwencją bezsenności), chorób tarczycy czy nawet niewydolności wątroby i nerek. Długotrwałe problemy ze snem powinny być więc zawsze konsultowane z lekarzem internistą lub psychiatrą, bo brak snu może prowadzić nawet do obłędu!

Jak walczyć z bezsennością?

Początkowo warto zadbać o higienę snu (m.in. stałe godziny wstawania i kładzenia się do łóżka, unikanie drzemek w ciągu dnia i silnego światła w nocy, jedzenie kolacji 3 godziny przed snem) i spróbować technik relaksacyjnych (joga, techniki oddychania, ciepła kąpiel, czytanie książki). Łóżko powinno być wykorzystywanie tylko do spania, nie do oglądania telewizji, czytania, czy spożywania posiłków.
Jeśli powyższe metody nie przyniosą poprawy, zostaje stosowanie leków uspokajających, nasennych lub ułatwiających zasypianie. Nieprawidłowo dobrane przynoszą jednak więcej szkody niż pożytku (na przykład nasilają bezsenność), dlatego nie warto eksperymentować samodzielnie. Obecnie większość środków farmakologicznych nie uzależnia i można je stosować długookresowo, jednak są i takie, z którymi bardzo trudno się naszemu mózgowi rozstać, np. benzodiazepiny. Lepiej więc, aby przepisywał je lekarz, który dobierze je odpowiednio do wieku, nasilenia schorzenia i stylu życia pacjenta.
W leczeniu bezsenności spowodowanej zmianą strefy czasowej lub pracą zmianową pomocna okazuje się melatonina. Jest to hormon (nazywany nawet hormonem snu) produkowany przez szyszynkę, kontrolujący nasz zegar biologiczny i rytmy dobowe (czyli okresy czuwania i snu). Melatonina jest przeciwutleniaczem i stymuluje nasz układ odpornościowy. Jej produkcję hamuje światło, dlatego ważne jest, aby spać w zaciemnionych pomieszczeniach. Maksymalne stężenie melatoniny we krwi osiągamy około godziny 3 nad ranem.

Sen jest dla słabych?

W ciągu 78-letniego życia przesypiamy ponad 25 lat i na pewno nie jest to czas stracony. Na świecie bez problemu można znaleźć ludzi, którzy śpią (lub chętnie spaliby) znacznie dłużej, ale i takich, którzy śpią bardzo mało. Pojawia się zatem pytanie (nurtujące także naukowców), ile czasu można wytrzymać bez snu i z jakimi konsekwencjami się to wiąże. Za rekord czuwania uznaje się 266 godzin (około 11 dni), który ustanowił uczestnik eksperymentu prowadzonego w 2007 roku w Wielkiej Brytanii. Trudno uwierzyć, że po takim czasie mężczyzna uznał, że czuje się dobrze.

Badania pokazują, że ludzki organizm zaczyna szwankować już po 24 godzinach bez snu: obniża się libido, koncentracja, czas reakcji, jesteśmy drażliwi i agresywni, układ odpornościowy wyłącza się i znacznie wzrasta ryzyko infekcji. Po 48 godzinach ból głowy staje się nie do zniesienia, spojówki stają się przekrwione, każdy dźwięk jest spotęgowany i pojawiają się nudności, zaburzenia widzenia, dreszcze i bóle kostno-mięśniowe. Z każdą godziną objawy nasilają się, pojawiają się halucynacje, problemy z kontrolowaniem odruchów ciała i rozpoznawaniem otoczenia. Dalszy brak snu prowadzi do całkowitego wyczerpania organizmu i śmierci. Potrzeba snu okazuje się znacznie silniejsza niż zaspokojenie głodu. Nie pozostaje zatem nic innego jak życzyć czytelnikom kolorowych snów.
Joanna Stojak
Instytut Biologii Ssaków PAN w Białowieży

Fazy snu składające się na jeden cykl

1. Zasypianie -  faza krótka.
Spada aktywność mięśni, oczy poruszają się pod powiekami. Obudzenie się w trakcie tej fazy nie skutkuje dezorientacją i poczuciem zmęczenia.

2. Sen płytki  - faza dłuższa niż zasypianie.
Ustaje ruch oczu, temperatura ciała się obniża, praca serca zwalnia.

3. Sen głęboki  - Długa, składająca się z dwóch minifaz delta o różnej głębokości.
Krew płynie od mózgu do mięśni, następuje regeneracja i odzysk energii. Obudzenie się podczas tej fazy skutkuje bardzo dużą dezorientacją.

4. REM - trwa 5-30 minut.
Wysoka aktywność mózgu, pojawiają się marzenia senne, mięśnie ulegają rozluźnieniu, ciało zostaje unieruchomione.

 

Odsłony: 171
DMC Firewall is a Joomla Security extension!